Phương pháp giảm cân hiệu quả

0
138

Bạn đã có cách giảm cân hiệu quả và đúng đắn? Sau khi xuống kí xong bạn có đẹp hơn không? Bạn chỉ muốn tập trung cắt cân hay muốn cả ba vòng quyến rũ? Hãy tham khảo các phương pháp tập luyện và dinh dưỡng dưới đây nhé

Tập Gym đem đến cho cơ thể sự cân đối và vóc dáng săn chắc

Đốt mỡ bụng, mỡ đùi

  • Để đầu, lưng ngả hết xuống sàn, hai tay để sau gáy, hai chân giơ lên các mặt sàn 20cm, đầu gáy nhấc lên không chạm mặt sàn đây là tư thế bắt đầu cho bài tập.

  • Hít sâu, căng cứng cơ bụng, từ từ kéo chân trái lên phía gần ngực đồng thời vặn nghiêng sang phải sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái

  • Giữ 1s rồi từ từ trở về tư thế ban đầu và tiếp tục đổi bên

    giảm cân hiệu quả

    Thực hiện 15 lần mỗi bên và lặp lại 2-3 lần

  • Bụng sáu múi săn chắc

    giảm cân hiệu quả

    Nằm duỗi thẳng lưng trên sàn, hai tay để sau đầu, chân chống lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 30 độ. Tay gập trước ngực.

    Căng cứng cơ bụng, hít sâu, từ từ dùng cơ bụng nâng phần thân trên người lên đến khi ngồi hẳn dậy. Tuyệt đối không được thả lỏng cơ bụng

    Giữ 1s sau đó từ từ hạ xuống.

    Thực hiện 20 lần/hiệp và 2 hiệp/buổi tập

    Squat cho vòng ba quyến rũ

    giảm cân hiệu quả

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay duỗi thẳng về phía trước tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn

    Hít sâu, từ từ hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, chân không di chuyển sao cho đùi song song với mặt sàn, mông đẩy cong ra phía sau. Giữ 3s rồi trở lại tư thế ban đầu

    Thực hiện 30-50 lần mỗi ngày để có hiệu quả cao nhất.

    Yoga – cách giảm cân hiệu quả, nhanh và an toàn

    Các động tác của Yoga đòi hỏi kết hợp với nhịp thở rất nghiêm ngặt và các giai đoạn căng cơ- thả lỏng cơ thể nhịp nhàng. Tập Yoga đốt cháy 900kl trong 40 phút và giúp cơ thể trở nên mềm mại, dẻo dai hơn.

  • Động tác giữ thăng bằng

    giảm cân hiệu quả

    Đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị. Hít sâu, từ từ đẩy chân trái ra phía sau, tay trái đưa ra phía sau nắm lấy cổ chân. Tay phải đưa về phía trước để giữ cân bằng.

    Giữ tư thế trong vòng 10 giây sau đó đổi chân. Thực hiện mỗi chân 10 lần.

    Plank đốt mỡ toàn thân

    giảm cân hiệu quả

  • Thực hiện:

    • Nằm chống khuỷu tay và hai mũi chân xuống sàn, giữ cho toàn bộ chân, mông, lưng, đầu tạo thành một đường thẳng cách mặt sàn 20cm

    • Căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập, giữ ở tư thế trên lâu nhất có thể sau đó hạ toàn thân xuống sàn nghỉ 5s.

    • Thực hiện 5 lần/hiệp. Cố gắng giữ blank lâu nhất

    Lời khuyên : Hãy tập luyện đều đặn mỗi ngày chính là cách giảm cân hiệu quả.

    Bạn có thể làm plank tư thế nghiêng người sang một bên.

    giảm cân hiệu quả

  • Hoặc tăng độ khó bằng việc plank với 1 tay, 1 chân

    giảm cân hiệu quả

  • Tư thế rắn hổ mang

    giảm cân hiệu quả

  • Nằm ở tư thế thư giãn, tai hoặc má áp sát xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng theo thân người, hai bả vai thả lỏng ép sát xuống mặt sàn, mu bàn chân úp xuống mặt sàn, duỗi thẳng.

    – Tư thế chuẩn bị, cúi mặt để mũi chạm sàn, hai tai chống trước ngực, cánh tay gập lại ép sát vào cơ thể. Nín thở, hít sâu, từ từ nâng thân trên lên nhưng không nhấc bụng khỏi mặt sàn. Cẳng tay và bắp tay tạo thành góc nhọn, không duỗi thẳng cánh tay, ép sát đùi, hông xuống mặt sàn để tạo lực đẩy.

    – Đầu từ từ ngửa ra sau, lưng uống cong tối đa. Mắt nhìn ngược ra phía sau, ngửa đầu ra phía sau hết cỡ. Giữ nguyên tư thế này trong 8 giây và từ từ thở ra, mặt từ từ cúi xuống về lại tư thế ban đầu, nằm thư giãn 10 giây.

    giảm cân hiệu quả

    BỘ 4 ĐỘNG TÁC HITT – PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHANH NHẤT

    Động tác 1: Khởi động, vận động toàn thân.

    giảm cân hiệu quả

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, đá gối chân phải lên cao, đánh tay trái.

    Bước 2: Liên tục nhảy nâng cao đùi trong 20 giây.

    Động tác 2:  Luyện tập cho vòng 2 và đùi.

    giảm cân hiệu quả

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay chắp trước ngực, đá chân trái ra sau.

    Bước 2: Liên tục nhảy đá chân sau trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

    Động tác 3: Đốt mỡ thừa ở cánh tay

    Bước 1: Đứng thẳng, hai chân

    giảm cân hiệu quả

  • ngang bằng vai, hai tay đưa ra phái trước, cao ngang bằng vai, ngón tay cái hướng lên trên.

    Bước 2: Liên tục đan chéo hai cánh tay trên dưới nhau trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

    Động tác 4: Giảm cân hiệu quả nhờ luyện tập cho cơ đùi sau và vòng 3.

    giảm cân hiệu quả

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra 2 bên, thẳng hàng với gối. Từ từ hạ thấp trong tâm, đẩy hông ra sau tư thế ngồi xổm, gối không vượt quá mũi chân.

    Bước 2: Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao. Liên tục thực hiện động tác trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

    THỰC ĐƠN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ TRONG 1 TUẦN, GIẢM MỠ BỤNG NHANH NHẤT 

    Tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần giúp Vũ Thu Phương giảm 20kg trong 2 tháng.

    giảm cân hiệu quả

  • Thực đơn ăn cùng hạt sen + chuối + táo + rau

    Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo.
    Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh hạt sen với rau củ + 1 đĩa rau luộc.
    Bữa chiều: ăn cơm bình thường + 1 ly chè hạt sen.

    giảm cân hiệu quả

  • Thanh lọc cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, vóc dáng chuẩn hơn. Bạn có thể tập một vài động tác yoga hay đi bộ để tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, quản lý căng thẳng, giảm stress.

    Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 bánh mì nướng + 1 đĩa dưa leo, cà chua + 1 ly nước chanh mật ong.
    Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + uống nước trà xanh.
    Bữa tối: 1chén cơm nhỏ + canh cua rau đay + 1 đĩa rau luộc.

    Một số loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả nên đưa vào chế độ ăn

    -Mật ong:  Trong ăn uống hàng ngày, mật ong được dùng như một loại thức uống (pha mật ong với nước ấm) có tác dụng giảm béo. Mật ong sở hữu thành phần các hợp chất có chức năng đánh tan mỡ, ức chế tiết dịch axit tiêu hóa trong dạ dày nhằm hạn chế cơn thèm ăn.

    -Khoai lang: Trong khoai lang có chứa nhiều lượng tinh bột nhưng tính ra nó chỉ bằng khoảng một phần ba so với cơm và tinh bột của khoai lang còn có thể giúp phá hủy các chất béo không tốt tồn đọng trong cơ thể. Nên ăn khoai lang trắng và chế biến theo cách luộc hoặc hấp.

    -Chanh: Đây là loại quả thường có trong thành phần của các loại nước uống detox giảm cân, ngoài ra chanh còn có các công dụng khác rất tốt cho sức khỏe như giúp thanh lọc cơ thể, kích thích sự trao đổi chất, hỗ trợ cho hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

    -Bưởi: Thành phần không chất béo cộng thêm các enzyme có trong bưởi giúp cho cơ thể ức chế sự hấp thu đường và tinh bột. Ngoài ra thì chất insulin trong bưởi còn tránh cho bạn cảm giác đói.

    -Trứng:  Ăn trứng giúp tăng tốc độ trao đổi chất vì thế bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể ăn ít hơn vào các bữa ăn sau khoảng gần 300 kcal

    giảm cân hiệu quả

    Một kế hoạch tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống  khoa học là chìa khóa giảm cân hiệu quả cho những ai mong muốn có một thân hình lý tưởng!

    Xem them 

Bình luận

avatar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.